KAKO DA FORMIRAMO SUPERSETOVE?

Reč ko reč superset ume da se izokrene vrlo često. Superset iliti super serija je “fensi” reč za uparivanje dveju vežbi.Prednost ovakvog treniranja je ušteda vremena,mislim na to Koliko se vremena provede u teretani I potrošnja više kalorija tokom vežbanja. U ovom postu pokušaću da objasnim kako se to radi.

ŠTA JE TO TAČNO UPARIVANJE VEŽBI? Uparivanje vežbi ili “superset” je akt programiranja ili izvodjenja dveju vežbi uporedo.Obično vežbe su uparene da bi podigle efikasnost treninga I da bi kreirale bolje metaboličke reakcije.. Da bi trener mogao da sastavi program sa super serijama morao bi da razume sposobnosti I mogućnosti klijenta. To je ono što mi (Dejan I ja) izvodimo na prvom treningu.

KAKO SPAJAMO VEŽBE? Pre nego što formiramo superset moramo da uzmemo u obzir 3 glavna faktora:

1) GRUPA MIŠIĆA Kao što sam rekao već,najbolji način je da kombinujemo 2 različite grupe mišića da bi maksimizovali efikasnost I da bi smanjili kolicinu premora tokom vežbanja. Ali svakako možemo spojiti 2 grupe mišića ukoliko nam je cilj da guramo naše mišiće preko granice zamora.

2) ISKUSTVO KOJE KLIJENT POSEDUJE U TRENINGU Ovo znači da nam je drugi faktor broj godina koje je klijent proveo u treningu I logično je da zbog veće sposobnosti pogodi CNS (centralni nervni system) neće moći istom efikasnošću da kombinuje mnogo vežbi kao što to npr može početnik. NPR njego bench press može da uzme danak I odnese sa sobom dosta snage koja nam je potrebna za efikasno podizanje terete u čučnju. Dok početnici zbog motorne kotrole I mišićne izdržljivosti nisu u stanju da pogode CNS I vrlo lako mogu da prenesu istu količinu energije na sledeću vežbu..

3) REDOSLED VEŽBI Kada spajamo vežbe najbitniji nam je raspored energije. Kompleksnije vežbe zahtevaju više energije Tako da visoko kompleksne vežbe (mrtvo,bench,Čučanj,zgib) gledamo da uparimo sa manje kompleksinim (Triceps ekstenzija,hamstring wolkout,biceps pregib itd)

PRIMERI:

PUSH/PULL Najtradicionalniji način uparivanja.U ovom slučaju je :

A1)halfkneeling DB shoulder press with KB 12x tempo 2020

A2)Db biceps curl 12x tempo 2020 Opcije su beskonačne

BEND/PUSH Tu je kombinacija Lower upper gde vezujemo vežbu donjeg dela tela sa vežbom gornjeg.

U ovom slučaju:

A1)SA KB swing 15x

A2) Strict Dips 12x tempo 2020 .

Mogli bi da kombinujemo I Bend pull ali vrlo verovatno bi zbog prevelike aktivnosti na podlakticama došli do zamora tih mišića I u ovom slučaju je bend push bolja varijanta.

SQUAT/PULL Još jedna vrlo česta kombinacija

Gde radimo vežbu čučnja sa vežbom povlačenja

Primer:

A1) Single leg assisted squat 10+10 tempo 2020

A2) Ring pull 12x Tempo 2220

PIŠI DNEVNI, NEDELJNI, MESEČENI PROGRAM TRENIRANJA

Uparivanje vežbi kao što sam rekao,pomaže efikasnost treninga I sagoreva dodatne kalorije ali ključ za kvalitetan trening I maksimalnu efikasnost je dobra dijagnostika-procena-test Tokom procene-dijagnostike trener bi trebalo da utvrdi koje su to vežbe koje klijent može da izvede a koje ne I na šta bi to trebalo najviše da se radi kako bi se popravilo celokupno fizičko stanje klijenta.

Proceni! Nemoj da pogadjaš!

Uči.

Podučavaj.

Kreći se.

Stvaraj.

 

PRIMERE VEŽBI MOŽETE VIDETI NA MOM IG PROFILU.