Kako kreairati trening kod kuće u 3 koraka?
Da li pokušavaš da pronadješ svoju magičnu formulu treninga kod kuće još od karantina ?
Hiljadu saveta, hiljadu trenera, hiljadu primera treninga, sačuvanih treninga ali i dalje nemaš prestavu šta to i kako bi to trebalo da funkcioniše?
Ovaj blog ću posvetiti principima treninga koji mogu da se primene kod kuće bez komplikacija i rekvizita!
Treningom uvek, kreairamo adaptaciju na fizički i mehanički zadatak!
Pošto smo ograničani sa načinom efektivnosti uvek bi trebalo da znamo da su nam maksimalne kontrakcije isključene iz treninga koji radimo kod kuće.
U tom slučaju bi trebalo da imamo u vidu 3 stvari koje selektiramo kao deo treninga:
- Broj ponavljanja i serija
- Tempo kojim izvodimo svako ponavljanje
- Selekcija vežbi
Fokusiraj se na motornu kontrolu i mišićnu izdržljivost!
I jedna i druga stavka mogu biti jako izazovne kada se dobro postavimo prema njima.
Motorna kontrola je ta koja nam kreaira sistem unutar mišića koji nam omogućava kvalitetne i bezbedne pokrete.
Primer selekcije vežbi kod kuće motorne kontrole:
A1) Air squat 8x tempo 5021 pauza 60 sec
A2) Bench dip 10x tempo 4020 rest 60 sec 3-4 serije
CIlj je provesti izmedju 40 I 90 sekundi u izvodjenju serije kako bi telo naučilo da se postavi prema vežbi, kako bi savladalo zadatak na ispravan način I zglobove kao I mišiće učinila bezbednim. Ovim kreairamo I intra I inter mišićnu koordinaciju ( saradnju izmedju mozga I mišića).
Primer selekcije mišićne izdržljivosti:
A1) push up 15x tempo 3010 rest 30 sec
A2) Front plank 45-60 sec rest 90 sec 4-5 serija
Kao što vidimo tempo se smanjio ali I dalje provodimo dosta vremena u seriji.
Motornom kontrolom smo kreirali kvalitetan pokret i sada možemo da se fkusiramo na izazove kao što su mišićna izdržljivost !
Mišićna izdržljivost nam izaziva na više načina i ume da bude efikasna u popravljanju telesne kompozicije ( telesnog izgleda)
Kako pravilno selektirati ( izabrati) vežbe za trening kod kuće ?
Neophodno je da znamo da postoje 6 obrazaca pokreta i selekcije vežbi :
- Čučanj
- Hip hinge ( bend) ( savijanje u trupu)
- Iskorak
- Push ( guranje)
- Pull ( povlačenje)
- Core ( jezgro- stomak)
Šta ćemo da radimo I kako ćemo može biti stvar lične mašte i odabira
- Squat lunge
- Bend squat lunge
- Push pull core
- Lunge core
- Squat push pull
- Squat bend lunge push pull core
Apsolutno sami možemo da napravimo obrazac koji ćemo pratiti.
Svaki od obrasca nosi sa sobom vežbe koje zahtevaju baš izvodjenje unutar njegove mišićne koordinacije
Progresija iz nedelje u nedelju
Progresija ne znači komplikovati vežbe i trening svake nedelje već jednostavno povećati volumen kada je trening kod kuće u pitanju.
Volumen- broj ponavljanja vežbe, broj serija itd
Ili jednostavno možemo smanjiti pauze.
Primer
Nedelja 1 i 2 ( broj serija u usponu)
Nedelja 1 4 serije
NEdelja 2 5 serija
Nedelje sa brojem ponavljanja
Nedelja 1 10 ponavljanja
Nedelja 2 12 pomavljanja
Nedelja 3 15 ponavljanja
Nedelje Sa Smanjenim odmorom
Nedelja 1 90 sec pauza
Nedelja 2 60 sec pauza
Nedelja 3 30 sec pauza
Nedelja sa pOvećanjem tempa
Nedelja 1 tempo 20×1
Nedelja 2 tempo 40×1
Nedelja 3 60×1 tempo
Progresija selekcije vežbi
2 Ndelje push ups
2 Nedelje Bench dips
2 Nedelje decline push ups
Sve je vrlo jednostavno. Neophodno je da znamo svoje početno mesto i da se primerima progresije služimo kroz vežbanje. Ovaj sistem sigurno daje rezultate !