You are currently viewing Kako napraviti svoj plan treninga? (saveti i primeri)

Kako napraviti svoj plan treninga? (saveti i primeri)

IZARAD PLANA TRENINGA

Jesi li spreman da napraviš program treninga i da se obavezezes na redovnu aktivnost? Koji će ti to koraci pomoći da ostaneš dosledan svom programu?

Pre nego što kreneš na samo vežbanje odvoji vremena da razmisliš o svojoj rutini i da razmisliš o rutini koja ide uz vežbanje,kako najbolje da se organizuješ i kako da budeš naj produktivnija.

Logično ukoliko imaš dete nećeš moći da treniraš u vreme kada si nekada trenirala-o. Evo 5 pitanja koja bi trebalo da postaviš sebi pre nego što kreneš sa vežbanjem.

1.Ko je sve deo tvoje slike treninga-vežbanja? (Da li su deca deo moje svakodnevnice i da li moram prema njima da organizujem svoje vreme,da li sam deo grupnog treninga ili imam perosnalnog trenera,ili sam ipak u treningu sa prijateljima koji me motivišu da dam sve od sebe)

2.Koji je moj željeni način treniranja? (u čemu uživam,postoji li strast prema nekom sportu,nekom vidu aktivnosti ili grani fitnessa,da li mogu preko video klipova da hvatam trening ili da budem deo neke crossfit zajendnice ili sam sa ipak za neki vid treninga snage)

3.Kada ću i kako uklopiti svoj trening u svoj prezauzet život? (Pre svega razmisli koliko ti vremena treba za vežbanje,sve zajedno sa dolaskom odlaskom pripremom i tuširanjem,koliko sam spreman rano da ustanem,ukoliko propustim trening kada to mogu da nadoknadim,koliko puta nedeljno mogu trenirati)

4.Gde mogu da treniram? (Da li mogu da vežbam kod kuće,da li želim da sam deo fitness zajednice,da li je klub blizu posla ili kuće,ili sam više otvoren za neku aktivnost u prirodi)

5.Zašto želim da treniram? (najbolje pitanje koje možeš sebi postaviti,zašto želiš da treniraš. Koji je tvoj cilj?Koja je tvoja istinska motivacija? Koliko bi se tvoje zdravlje popravilo?Da li ti se svijda da si u boljoj kondiciji snazi i da si pun-a samopuzdanja? Koliko ti se svidja ideja da ti je kontrola nad stresom odlična?)

Ključna komponenta

Razmisli o ovih 5 pitanja pre nego što kreneš da treniraš,stvaranje plana i rutine može ti dugoročno pomoći u životu i ktivnstima oko sebe. Zamapti ovo,stagnacija će neminovno nastupiti ali ukoliko budeš strlpljiv pojaviće se nagrada kakvu nikad nisi ni sanjao da možeš vežbanjem da dobiješ.

Voditi računa o svojem zdravlju nije teret i sada više nego ikada imaš prilike da treniraš i radiš na sebi. Budi bolji nego što si ikada bio-la.

Kako sastaviti plan vežbanja?

Ukoliko si pratio moje objave video si da u predhodnom delu postoje upustva za podelu vežbi prema obrascu pokreta.

Obrasci su čučanj,iskorak,savijanje (bend),povlačenje,guranje i vežbe stomaka.

Imaš po 5 primera svakog obrasca koji možeš da radiš i kod kuće i u vežbaonici ukoliko pratiš sledeće instrukcije.

Vežbe čučnja(air squat,cyclist squat,1-4 squat,burpee to squat,pistol squat,goblet squat,narrow squat,front rack KB squat,back squat,front squat)

Vežbe iskoraka (bulgarian squat,step up,prisoners lunges,crusty lunges,jump lunges,lunges,split squat,Db crusty lunges,side lunges,wall bulgarian squat)

Vežbe povlačenja (towel row,towel bend over row,scapular pull,towel bicep curl,gorila row,tall kneeling kb curl,landmine single arm row,pull up,renegade row)

Push- vežbe guranja(push up,burpee,triceps walk up,push up t rotation,front leaning rest,triceps dips,Db bench press,landmine flys,landmine shoulder press,dips)

Bend vežbe-vežbe savijanja (single arm anterior reach,towel deadlift,frog pump,glute bridge,prisoners goodmorning,RDL,Single arm single leg RDL,Kb swing,deadlift,glute bridge)

Core-vežbe stomaka( plank,side plank,reverse plank,flutter kicks,tuck up,leg rises,hollow hold,hollow rocks,mountian climbers,sit ups)

Početnički nivo treniranja;

Primer

A1-vežba čučanj 60 Sec pauza tempo 3030 12-15x

A2- Push vežba ( vežba guranja) 60 sec pauza 3030 12-15x 3 serije

B1- bend vežba (savijanje) 12-15x 3030 tempo 12-15x 60 sec pauza

B2- core vežba (stomak) 30-40 sec 60 sec pauza 3 serije

C1- Lunge (iskorak) 12-15x 3030 60 sec pauza

C2- pull (vežba povlačenja) 12-15x 3030 60 sec pauza

Kardio 10-15 min

 

Osrednji nivo(nivo 2)

Split Bend push core Bend push core

Amrap 10 min

A1-ciklično

A2-bend

A3 core

B1-bend 8-12x 3010 tempo 90 sec pauza

B2-push 8-12x 3010 90 sec pauza

c1-bend 8-12x 3010 tempo 90 sec pauza

c2-push 8-12x 3010 90 sec pauza

Amrap 20 min

Ciklicno 20 cal

Bend

Push

Core

Napredi nivo Parcijalno-sport specifično

Warm up 10-15 min

A1-Plyo 4x 8-12 90 sec rest

B1 Emom 10 min OL lifting

C1-push streningh 3-5 5 serije 2-3 min pauza

D1-push hipertorfija 8-12 2020 90 sec pauza D2- core vežba

E- Rower 40 cal 30 cal 20 cal 10 cal Burpee 40 30 20 10 FT

Uči.

Podučavaj.

Kreći se.

Stvaraj.