Kako planiram svoje obroke I obroke svojih klijenata?
Prvo sto cu da uradim jeste da iybacim rec obrok i ubacim rec ishrana. Zašto, zato što planiranje obroka može da bude kratkoročna stvar koja daje trenutne rezultate a moje zalaganje je uvek fokusirano na trajnim promenama
. Kako vršim promene?
Prvo što uradim jeste to da se fokusiram na trenutno stanje mentalno I fizičko u kome se nalazim. Proverim svoje navike I navike klijenta pre nego pto se odlučim šta ću to izbaciti iz ishrane a šta ubaciti. (Spavanje, Ritam, aktivnosti, svesnost o cilju).
Zašto to tako radim?
Uzmimo za primer nekoga ko je van forme totalno bio je nekad ili nije nije vaćno ali je trenutno van forme. Došao je na trening? Da li je prva stvar koju mu dajemo da radi podizanje 100kg na Bench press-u ili trčanje 10km? Isto je sa ishranom prvo se spustimo na trenutni nivo i odredimo male korake koje možemo da preduzmemo u usavršavanju naše ishrane. Redovnost u obrocima, Izbor namirnica, osnovne navike koje su neophodne za podršku našeg tela. Svesnost o tome sta hrana predstavlja se davno izgubila a ona predstavlja količinu energije koja nam je neophodna za funkciju naših mišića, organa, tj nas samih kao jedinke. Hrana je jedan od 3 glavna izvora energije i neophodno je to da se shvati. To nije samo sredstvo koje nam služi da se ugojimo ili smršamo. Hrana je mnogo više od toga.
Prilikom formiranja ishrane uzimam u obzir sledeće stvari:
Nivo aktivnosti
Cilj
Da li nabacujem mišićnu masu
Da li skidam masne naslage
Koliko treninga optrećenja imam u toku nedelje
Kako izgleda aerobni trening
Kakav je osećaj posle odredjenog obroka
Kakav je osećaj posle konzumiranja odredjenih namirnica
Kakav je trenutni unos kalorija Kako se trenutno raspolaže kalorijama
Kakva je trenutna emocionalna i karakterna situacija
Kakvo je okruženje
Kakva je procena na tesitranju
Kakva je istorija iliti iskustvo sa ishranom
Kao što vidite formiranje ishrane je kroz više činioca, ali ne tako složenih činioca ukoliko damo konkretne odgovore na ova pitanja tačno ćemo da znamo u kojoj smo poziciji. Da li možemo da dižemo 100kg iz bencha ili da trčimo 10km ili smo ipak zreli da se saberemo i krenemo sitnim koracima napred. Kada smo to uradili možemo da idemo na složenije stvari kao što je izračunavanje makronutrijenata. Vatra u koju svaki trener i nutricionista odmah gura klijenta kako bi postigao što brže rezultate. ( loša stvar) Prvo što moramo da uradimo jeste da izračunamo naš BMR Kada smo izračunali dodajemo 200-500 cal u zavisnosti od aktivnosti koje imamo. Ok to je dnevna potrošnja kalorija koju naše telo koristi u toku dana. Po prirodi i specifikaciji cilja rasporedimo kalorije na 3-5 obroka u toku dana Uzeću za primer sebe: Dnevni unos 3000 kalorija, cilj održavanje kilaže, popravljanje performansi i telesne kompozicije Obrok br 1 ( pre treninga ) 350 kalorija- 500 kalroija Obrok br 2 ( posle treninga) 500 kalorija Obrok broj 3 750 kalorija Obrok broj 4 750 kalorija Obrok broj 5 500 kalorija Nakon toga svaki od obroka dobija odredjenu količinu makronutrijenata. Da bismo ih pravilno rasporedili i da bi smo ich maksimalno koristili moramo da imamo znanje o njihovim vrednostima i gde se nalaze. Hidrati- 1 gram 4 kalorije Proteini 1 gram 4 kalorije Masti 1 gram 9 kalorija Dnevni unos makronutrijenata u procentima: 25% ugljenih hidrata 35 % proteina 40 % masti Tablica nutritivnih vrednosti ima na googl-u koliko hoćeš tako da planiranje na kontu ovoga i na kontu ciljeva može da počne. Kako postajemo zgodniji na zdrav način? 1. Fokusiramo se na osnovne navike u toku dana i ponašanje pre makronutrijenata i suplementacije 2. Personalizovani prstup prepisivanju makronutrijenata 3. Ishrana koja odgovara trenutnom stanju pojedinca ( navikama, iskustvima i trening planu) Kako odredjujemo unos ugljenih hidrata: 1. Nivo aktivnosti u toku dana 2. Telesne masti 3. U kakvom su položaju aktivnosti aktivnosti i masti u ondosu na cilj. Kako da odredimo unos proteina: AKo smo statični 1.1x kilogram = količina proteina neophodna za unos Lagane aktivnosti 1.5 x kilogrami Ozbiljnije fizičke aktivnosti 1.9 x kilogrami Aktivnosti visokog inteziteta 2.3 x kilogrami Jako intezivni treninzi ( profesionalni BB i PL kao WL) 2,6-3x kilogrami Kako odrejdujemo unos masti: 0-4 ili 0-6 x kilogrami uzimamo naravno u obzir nivo energije i sposobnosti da se masti lako svare kod pojedinca. Masti koje izbegavamo: zasićene Masti koje forsiramo: Esencijalne masti, nezasićene masti Nadam se da sam uspeo da vam pojasnim planiranje obroka od samog početka do složenih stavki. Najbitnije je prepoznati gde se naaziš i da odatle kreneš, ne prati savete profesionalaca, niti koristi ishranu koja je namenjena nekome drugom. Ishrana kao i trening je strogo personalizovana stvar I nije bazirana samo na makronutrijentima. Ishrana kao takva bi trebala da bude naš način života da nam omogući više energije, bolje raspoloženje i mentalnu oštrinu.