Da li treniram svakog dana?
Da li pravim pauzu izmedju treninga?
Kako izgleda moja pauza?
Instagram je tako lagan za rad da postovanje mojih treninga u nedelji sve zavisi od kolicine snimljenog materijala u prethodnom periodu, koji kasnije moj tim ( Hristina Draskovic I Katarina Draskovic) obradi. Kreaira se iluzija da treniram na svakodnevnom nivou.
Ali u stvarnosti tu su dani odmora I aktivni dani oporavaka od treninga.
Ukoliko želiš više saveta kako da se aktivno odmoriš ili da se totalno odmoriš I iskombinuješ sa treningom kao I da se oslobodiš stresa Nastavi da čitaš!
ZAŠTO JE BITAN OPORAVAK?
Život nosi gomilu stresa sa sobom. Neki su izazvani namerno, neki nenamerno, u svakom slučaju možemo ih podeliti na mentalne i fizičke stresne situacije. U oba slučaja telo na stres reaguje podjednako! Prvo kreće “pumpanje hormona” iz andrenalinskog korteksa, onda se kreće kroz krv I onda sa sobom donosi posledice koje utiću na naše fizičke performance!
Pripremi telo za nadolazeću opasnost, I mobilizuj nutrijente koje unosiš kroz hranu kako bi telo uspešno zaobišlo ovu nelagodu.
Stres dolazi u različitim formama:
Fizički stres (stres uzorkovan vezbanjem!)
• Stres uzorkovan lošim kvalitetom hrane , prebrzim jelom, alkoholom, šećerom I hranom koja ne prija našem stomaku (alergenima)
• Stres uzorkovan lošim spavanjem, usled nedostatka količine sna, ili previse sna kao I nedostatka kvalitetnonog sna!
• Mentalni stress Zbog konstantnog razmšljanja o problemima I njihovom rešavanju u toku dana!
• Emocionalni stres Kao uzrok nedostatka samopouzdanja na poslu I u privatnom životu, kao uzrok socijalnih odnosa.
• I tako lista može da ide doveka!
Konstatno smo izloženi stvarima koje nas uznemiravaju na dnevnom nivou.
Zdravlje kod ljudi kojima se diviš uglavnom počinje u balansu koji sprovode kroz život! Ja lično sam pronašao gomilu načina da reduciram stress bolje od ostalih ljudi. Stres je nezaobilazan I ne možemo da živimo bez njega. Bez stresa se ne adaptiramo na situaciju I ne “ RASTEMO” jednostavno ne možemo da evuluiramo kroz naš život!
Ljudi sa kojima se okružujem takodje vole da se upuštaju stresne situacije ali su svesni činjenice da bez adekvatnog oporavka nema dalje razvoja bilo da je fizički deo u pitanu bilo da je mentalni ! Bez oporavka ćemo da se sapletemo I tako jako padnemo o “pod života” da će nam svi zubi biti prosuti po njemu ! Ja lično koristim dve vrste oporavka.
Prvi je totalni odmor koji je prisutan ponedeljkom
! Da da ponedeljkom dok svi ostali treniraju,
adrugi je aktivni odmor gde kroz trneing manjeg inteziteta tražim svoj flow kako bi oporavio svoje telo od težinskog treninga!
AKtivni odmor ( sreda/petak)
Kvalitetni pokreti,sa mnogo razumevanja omogućavaju punjenje mojih baterija u toku nedelje! Veoma pažljivo se trudim da ne preteram već samo ulazim u “flow” I pokušavam da dišem u ritmu mog srca!
Prioriteti: Cirkulacija krvi.
Izaberi pokrete I vremenske intervale koji omogućavaju vecu cirkulaciju krvi!
Više cikličnog rada! (bajs,trcanje,hodanje,plivanje)
Izbegavaj ekcentrične kontrakcije mišića koje mogu da dovedu do većeg oštećenja nego koncetrične.
Vežbe za stomak,farmerov hod I izdržaji su tvoji prijatelji!
Movement Session #1
Aerobični FLOW
Assault Bike 25mins lagani ritam (nešto što možeš da držiš 60 minuta)
Na svakih 5 min ustani odradi:
10 Ring Mountain Climbers 2020 tempo
10m Quadruped Crawl 10m Reverse Quadruped Crawl
Row 25mins lagani ritam (nešto što možeš da držiš 60 minuta)
Na svakih 5 minuta
10 Rower Pike Ups 2020 tempo 20m
KB Cross Body Carry/po ruci (Osrednje opterećenje
) Beleške- ovo je 50 minutni trening. Svaki put kada ustaneš sa bicikle ili ergometra sat ne prestaje da kuca. Kada se vratiš na biciklu ili ergometer voziš do sledećeg intervala. Tako da ustaješ na 5,10,15,20,25 min.
Movement Session #2
Funkcionalni BB FLOW
8-10 Serija:
Run 100m
5 Yoga Push Ups
20sec Ring Plank
Row 150m
6 DB Side Plank Rotations
R 6 DB Side Plank Rotations L
Bike 300m
10 Prisoner Step Ups 24/20″ 1
5sec Single Leg Wall Sit R
15sec Single Leg Wall Sit L
rest walk 90sec between sets
Beleške – Cilj ove sesije je da se kompletira krug u vremenskom interval predhodnog kruga. Ne trudiš se da ideš brže svakim krugom. Ovo nema veze sa treningom performansi. Razmisli o pejsu koji se radi na 30 min aktivnog rada.
Totalni odmor (ponedeljak za mene za vas može biti nedelja)
U danima totalnog odmora nema preporučenih zadataka vežbanja.
Umesto toga dan je posvećen negovanju stvari koje su vezane za moje srce,moje telo, moju dušu. Ovo su delovi mog života koji dobijaju pažnju kada sam u danu totalnog odmora.
1. Protok krvi- uvek se trudim da imam lagane fizičke aktivnosti tim danima kako bi stimulisao protok krvi I obezbedio dovoljno vitamina I minerala svojiem telu. Tj svojim kostima, zglobovima, misićima I organima. Rano ustajanje me dovodi u poziciju da dobro isplaniram dan I da mogu lagani koracima da se krećem kroz
2. Sunce – Ako je moguće izlažem se direktno suncu minimum 20, 30 minuta. Sunce nam pomaže boljem raspoloženju, produkciji vitamina D, I imunitetu.
3.Hidratacija-Ovo bi trebalo da bude dnevna obaveza, ali u danima odmora trudim se da unesem I više tečnosti koja bi mi koristila. 60% našeg tela je čista voda I tako mi zavisimo direktno od nje! Dodaj malo Himalajske soli I limuna u vodu da bi obezbedio dovoljno elektrolita svom telu.
4. Odnosi – Obožavam svoju porodicu, podseća me zašto sve radim u toku nedelje, oni mi hrane dušu. Razsmili koje su to veze koje moraš da neguješ I koje si zapostavljao predhhodnih 6 dana.
5. Obezbedjivanje namirnica- Kupovina I nabavka su mi omiljeni deo vikenda tkao pripremam hranu za sledeću nedelju koja će da obezbedi dovoljno efektivnosti meni mom mozgu I mojim mišićima Hrani svoje telo I svoju dušu I trajaćeš mnogo dugo. Izazov za sve moje klijente I moje bivše klijente pa I vas koji niste nikada bili moji klijenti da organizujete dobro svoj oporavak. Dug period je pred nama I ćelja za životom pred nama, naše telo je naš hram I zato ga negujte! Pridruži se I počni da veličaš postojanje svog tela!